Плечевой мост
Рассмотрим базовый вариант упражнения «плечевой мост», благодаря которому можно с невероятной точностью активировать ягодичные мышцы.
Данная конфигурация обладает рядом нескольких преимуществ, а именно:
-
Это отличный способ дополнить фазу приведения бёдер, которой не хватает приседаниям с широкой постановкой стоп. А значит, активность мышц приводящей группы резко возрастёт.
-
Данное положение чрезвычайно эффективно вовлекает в работу мышцы задней поверхности бедра, которые не только разгибают, но и приводят бедро.
-
Синхронизация мышц, обеспечивающих наружное и внутреннее вращение, приведение и отведение, сгибание и разгибание бедра. Происходит это в той фазе движения, которая чрезвычайно схожа с фазой отталкивания в наиболее эволюционно значимом действии - ходьбе.
-
Интеграция данного упражнения в тренировочный процесс резко повышает неврологическую активность мышц, расположенных на задней поверхности таза, бёдер и голени. Именно эти мышцы ответственны за выталкивание тела во всех направлениях. Это, в свою очередь, способствует резкому повышению силовых показателей, разгрузке четырёхглавой мышцы бедра и, соответственно, коленного сустава.
Рекомендуется выполнять плечевой мост в данной конфигурации (стопы и бёдра вместе) людям, занимающимся силовыми направлениями, такими как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг и особенно кроссфит.
Техника выполнения:
- Лягте на пол, согните бёдра и голени, расположите стопы и бёдра вместе.
- Для повышения контроля за положением бёдер в области коленных суставов можно удерживать тонкий предмет (например, ежедневник или телефон) на протяжении всего движения.
- Активируя мышцы задней и внутренней поверхности бедра, а также ягодичные мышцы, переместите таз вперёд, одновременно отклоняя его назад.
- Стремитесь пересечь тазом анатомическую позицию. Со временем необходимо добиться переразгибания бедра в диапазоне не менее 15 градусов. Это тот необходимый минимум, который позволяет ходить и бегать правильно, не вовлекая в патологический процесс позвоночник.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнение и его модификации является отличным дополнением к приседаниям, выпадам, становым тягам, тягам на прямых ногах, а значит, могут использоваться профессиональными спортсменками и спортсменами, выступающими в фитнес-категориях, так как обладают ярко выраженным формирующим эффектом. Эти упражнения могут применяться в подготовке лыжников, конькобежцев, пловцов, так как позволяют за счёт раздражения рецепторов кожи вследствие взаимодействия с поверхностью добиться идеального позиционирования таза с минимальной ротационной составляющей в области позвоночника, что для данных видов спорта чрезвычайно важно, потому что отсутствие контроля за положением таза приводит к появлению колебательных движений, а значит, к снижению эффективности линейного перемещения вперед, будь то в воде или по стадиону. Ещё его можно использовать в качестве реабилитации, без нагрузки на позвоночный столб, при этом нагружая ягодичные мышцы в практически спортивном режиме. Эти движения весьма эффективны при восстановлении паттерна ходьбы.